ルテインの多い食材まとめ
ここでは、目にいいと言われている栄養素「ルテイン」が含まれる食材について解説していきます。

どんな食材にどれくらいの量のルテインが配合されているのかを紐解いていきますので、宜しければ参考にしてください。

ルテインを含む食品について

食材名 割合 含有量
ケール 100gあたり 21.9mg
ホウレンソウ 100gあたり 10.2mg
ブロッコリー 100gあたり 1.90mg
リーフレタス 100gあたり 1.80mg
グリーンピース 100gあたり 1.70mg
たまご Lサイズ1個 0.2㎎

ルテインは緑黄色野菜に多く含まれています。ルテインを多く含む食材を順に見ていきましょう!

ケール

ケールのルテイン
ルテインの含有量がダントツで多いのは「ケール」というお野菜です。100g中におよそ21mgものルテインを含んでいます。

ただ、ケールは独特の苦みを持つ緑黄色野菜ですので一般の家庭の食卓に上がる機会はあまりありません。

ケールは、その栄養価の高さから青汁や野菜ジュースに入れられるケースが多いですが、スーパーなどで販売されていることもほとんど無いので、ルテインが豊富といえど摂取しづらいのが難点です。

ホウレンソウ

ホウレンソウのルテイン
ケールの次にルテイン量が多い緑黄色野菜はホウレンソウです。

ホウレンソウは加熱すると「かさ」も減って、たくさんの量を食べることができるため食卓にも並びやすい食材です。ホウレンソウは100g中におよそ10.2gのルテインを含んでいます。

ルテインは脂溶性で油と相性がいい成分ですので、ルテインと油を一緒に摂ると体内でのルテインの吸収率が高まります。

ホウレンソウを良く食べる習慣があると、白内障などにもかかりにくくなるという報告もあるため、味が苦手でなければ積極的に採っていきたい食材です。

ブロッコリー

ブロッコリーのルテイン
ブロッコリーは、100g中におよそ1.90mgのルテインを含む緑黄色野菜です。

ケールやホウレンソウと比べるとルテインの含有量が一気に少なくなってしまいますが、苦味もなく食べやすいので少しでもルテインを取り入れたい場合におすすめです。

リーフレタス

リーフレタスのルテイン
リーフレタス(葉レタス)は100mg中に1.80mgのルテインを含んでいます。

付け合わせに使われるケースが多い野菜ですが、ルテインも多少ですが摂取できますので、見かけたらおいしくいただいておきましょう。

グリーンピース

グリンピースのルテイン
グリーンピースは100g中におよそ1.70mgのルテインを含みます。

……とはいえ、ルテインのためにグリーンピースをたくさん食べるというのはかなり大変ですので、目のための栄養補給でルテインを採り入れていきたいとお考えの場合は、ホウレンソウなどの他の食材やサプリメントで補うのが早くて効率的です。

たまごの黄身

たまごの黄身のルテイン
たまごの黄身(卵黄)にもルテインが含まれています……が、その量は微々たるもので、Lサイズのたまご一個でおよそ0.2㎎のルテイン量となっています。

そのほか、にんじん、かぼちゃ、黄色のパプリカ、芽キャベツ、トウモロコシなどにもルテインが含まれていますが、1日のルテインの摂取量目安は10mg程度が推奨されていますので、食材だけではなかなか規定量までルテインを補うのは難しいのが現状です。

とはいえ、最近ではルテインの研究も少しずつ進んできており、良質なルテインのサプリメントなども開発されていますので、食事とあわせてルテインサプリを栄養補助として利用し、目をいたわっていきましょう。

管理人のひとこと口コミ

ルテインを食材で摂るなら、ほうれんそうがオススメ!

ルテインを含む食材に関するまとめ!

ルテインまとめ

ルテインはケールやホウレンソウなどの緑黄色野菜に多く含まれている

ルテインは脂溶性で油に溶ける性質があるので、油料理と野菜を組み合わせると吸収力up!

ルテインの1日の摂取量は10mg推奨。食事で摂りきれないときはサプリメントなどを利用するのが便利